¿QUE ME PASA? INSOMNIO, ESTRES….

Cuando llega Marzo, Abril… y sin saber cómo ni por qué empezamos a notar cansancio, no “llegamos a hacer nuestras cosas”, no tenemos ganas de hacer nada, ¡¡¡tenemos una dejadez…decaimiento, falta de energía, de concentración…esto nos crea estrés solo de pensar en lo que No hacemos…o no podemos hacer …y además puede complicarnos la vida ya que la ansiedad que esto nos provoca al llegar la noche…

Insomnio, estrés, cansancio, ansiedad, consecuencias de la Astenia Primaveral.

Cuando llega Marzo, Abril… y sin saber cómo ni por qué empezamos a notar cansancio, no “llegamos a hacer nuestras cosas”, no tenemos ganas de hacer nada, ¡¡¡tenemos una dejadez…decaimiento, falta de energía, de concentración…esto nos crea estrés solo de pensar en lo que No hacemos…o no podemos hacer …y además puede complicarnos la vida ya que la ansiedad que esto nos provoca al llegar la noche…¡¡zas!!…  que no hay forma de conciliar el sueño…o bien…al cabo de 3-4 horas nos despertamos …y no hay forma de volver a dormir……

Parece un caos completo en nuestra vida donde todo está relacionado :  cansancio, estrés, ansiedad, insomnio, despertar nocturno…pero…¿ A QUE SE DEBE?  la astenia primaveral viene dada por el mayor número de horas de luz , porque empiezan a aumentar las temperaturas en esta época del año, además que se produce el cambio de hora que nos lleva a que se agudice este problema, y nuestro cuerpo debe adaptarse a estas nuevas condiciones de luz, temperatura y humedad.

Está claro que las situaciones que nos provocan ansiedad y estrés  a veces no las podemos evitar: los problemas en general, familiares, laborales, enfermedades, cambios….se ha visto que en el 85% de los casos de insomnio ocasional viene producido por el estrés y que afecta más a las mujeres entre 40-49 años.

Y se ha visto también, según algunas encuestas realizada por laboratorios, que un 10% de la población siempre o casi siempre se encuentra cansada, mientras que alrededor de un 44% solo se encuentra cansada a veces.

Vamos a intentar dar unos consejos para prevenir  y evitar en lo máximo posible todos los síntomas de la astenia primaveral ya que este problema nos afecta directamente en los distintos ámbitos de nuestra vida: trabajo, familia, amigos..

Pero debemos saber algo más sobre el sueño, por ejemplo:

1.-Es importante conocer el tiempo de duración del sueño fisiológico, las horas que debemos dormir variarán según la edad así podemos determinar que:

-Recién nacidos entre los0-3 meses de vida: duermen casi todo el día entre 14-17 horas. No deben exceder las 18 horas.

-Bebés: recomendable que duerman entre 12-15 horas. No deben exceder las 18 horas.

-Niños:

• 1-2 años: entre 11-14 horas diarias.
• 3-5 años: 10-13 horas diarias.
• 6-13 años: entre 9-11 horas diarias.

-Adolescentes: entre 14-17 años: 9-10 horas.

-Adultos: aquí las necesidades son variables:

• 18-64 años: entre 7-9 horas.
• A partir de 65 años: recomendable dormir entre 7-8 horas diarias, aunque en ancianos se suele reducir a 4-6 horas fragmentado, aunque permanezcan en cama más horas.

2.- Conocer qué tipo de insomnio se sufre:

Según la Fase del sueño que se vea afectada, según la duración y el conocimiento de la causa podremos determinar qué tipo de Insomnio sufrimos:

SEGÚN LA FASE DEL SUEÑO:

• De conciliación: dificultad en conciliar el sueño más de 30 minutos.
• De mantenimiento: despertares frecuentes, al menos 3 en la noche
• Despertar precoz: Cuando se despierta uno de madrugada y no puede volver a conciliar el sueño, siendo el tiempo total del sueño menos de 5 horas.

SEGÚN LA DURACION: 

• Transitorio: ocasional de 2-3 días
• De corta duración: entre 2-3 días y menos de 3 semanas
•  Crónico: Más de 3 semanas.

SEGÚN EL CONOCIMIENTO DE LA CAUSA:

• Primario ausencia de una causa psicofisiológica física o mental conocida como causa del insomnio. Generalmente el 15-20% de los casos.
• Secundario: Cuando hay una causa atribuible, normalmente el 80% de los casos.

Una buena solución sería el realizar un cambio en el estilo de vida, en los hábitos, y en el caso concreto del insomnio y los despertares, lo que vamos a llamar una “higiene del sueño”, para favorecer nuestro descanso nocturno.

Nuestro consejo:

1.-HIGIENE DE SUEÑO, HÁBITOS:

– Cuidar la alimentación, si, parece raro, pero así es, influye también en el ciclo del sueño.

– Deberíamos hacer 5 comidas al día , y hacer una cena ligera para que por la noche no suframos de digestiones pesadas que nos impidan descansar adecuadamente.

-Esperar al menos 2 horas entre la cena y el momento de acostarse.

-Establecer un horario regular para acostarse y levantarse. Dormir sólo lo necesario para encontrarse descansado y despejado al día siguiente. Limitar la permanencia en la cama a un máximo de 8 horas.

-Limitar las siestas durante el día, que sean inferiores o como máximo de 30 minutos.

-No realizar ejercicio a última hora de la noche ya que el ejercicio nos hace estar más activos, más excitados físicamente por la producción de adrenalina y esto nos perjudicaría a la hora de conciliar el sueño.

-Relajarnos un poco de antes de irnos a dormir, unos 20 minutos antes de apagar la luz, no utilizando el móvil, ver la tele, intentando relajar nuestra mente, utilizar luces tenues que nos vayan relajando, en un ambiente tranquilo.

– Mantener la habitación en condiciones óptimas para dormir: sin exceso de luz, ruidos y a una temperatura confortable. Dormir en las mejores condiciones de cama cómoda, pijama adecuado…etc.

-Deberíamos evitar el exceso de sal, se sabe que las personas con hipertensión suelen sufrir más de insomnio.

Reducir o evitar alimentos excitantes estimulantes como alcohol, tabaco, café, té  en las últimas horas del día.  Evitar alimentos picantes  o pesados de difícil digestión. Tomar alimentos como la leche…que contiene triptófano, un aminoácido precursor de la melatonina.

-Limitar la ingesta de líquidos previa a irse a la cama y orina antes de acostarse.

-Crear una rutina antes de acostarse: por ejemplo, cepillarse los dientes, poner el despertador, escuchar música para relajarse, baño de agua caliente, etc.

De esta manera podríamos mejorar nuestra calidad del sueño, lo cual nos permitiría lograr un descanso adecuado y así mantener nuestro estado de ánimo óptimo que nos permita llevar nuestro día a día con mayor energía afrontando todo tipo de situaciones e incluso favoreciendo nuestras defensas inmunitarias naturales.

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1- SI A LO LARGO DE LA NOCHE TE DESPIERTAS:

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